شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:

<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">

آموزش 6 عدد بارفیکس برای مبتدی ها طی 5 هفته تمرین این برنامه برای افرادی که تعداد بارفیکس هاشون زیر 6 هست مناسبه و می تونه کمک شون کنه که به این عدد برسن. دوستانی که میخوان برنامه ی 6 ماهه رو شروع کنند و با حرکت بارفیکس مشکل دارند، می تونن در کنار تمرینات 6 ماهه این برنامه رو هم انجام بدن. به دلیل سبک و کوتاه بودن تمرینات، تداخلی با برنامه 6 ماهه نداره و می تونه برای اون دسته از دوستان مفید هم باشه. آموزش حرکات: - Assisted Pull Up: از یه عامل خارجی برای انجام حرکت بارفیکس کمک بگیرید، مثل کش، یک فرد، و یا یک جسم مثل شکل زیر: - Negative Pull Up: حرکت بارفیکس رو از بالا به پایین انجام بدید و با سرعت کم پایین بیاید. موقع بالا رفتن می تونید از قدرت پرش و یا از یک صندلی و... استفاده کنید. - Slow Descents: مانند حرکت بالاست، فقط باید سرعت پایین اومدن خیلی کمتر باشه... - Power Hold: نحوه بالا رفتن تون مهم نیست (با کمک پرش یا استفاده از صندلی و...) و باید سینه خودتون رو حداقل 5 ثانیه در سطح میله بارفیکس نگه دارید. - Australian Pullup: بارفیکس استرالیایی - Pull Up: بارفیکس عادی - Chin Up: فرق Chin Up با Pull Up در شکل زیر واضح است. برنامه 5 هفته ای: این تصاویر رو ذخیره کنید. استراحت بین حرکات 60 ثانیه  نکات: • اگه وزن تون زیاده و باعث شده حرکت بارفیکس براتون سخت باشه، از تمرین های بخش کاهش وزن غافل نشید: لینک • اگه هرگونه مشکل و ناراحتی جسمی دارید، قبل از انجام این تمرینات با پزشک خودتون مشورت کنید. • سوالات خودتون رو در قسمت نظرات بیان کنید. آدرس کانال تلگرام: @ir_calisthenics

برنامه 7 هفته ای برای رسیدن به 20 بارفیکس نکات مهم: • برای اینکه این برنامه رو شروع کنید باید بتونید 6 عدد بارفیکس رو انجام بدید، اگه فعلا به عدد 6 نرسیدید: آموزش 6 عدد بارفیکس • گرم کردن قبل از تمرین و انجام حرکات کششی بعد از تمرین به عهده ی خودتون. حتما انجامش بدین که ریسک جراحت کاهش پیدا کنه. برنامه 7 هفته ای: بعد از اتمام این 7 هفته حدود 3 روز به خودتون استراحت بدید و سعی کنید 20 عدد بارفیکس انجام بدین. اگه موفق نشدید این تعداد بارفیکس رو در یک ست انجام بدین برنامه رو از هفته ی اول شروع کنید. آموزش حرکات: pull up: بارفیکس: Neutral/Narrow: مثل بارفیکس عادی، فقط فاصله ی دست ها را کمتر از عرض شانه در نظر بگیرید. Wide: همون بارفیکس عادی، فقط فاصله ی بین دست ها را بیشتر در نظر بگیرید. Chin up: تفاوت pull up و Chin up در شکل زیر واضح است. • قرار نیست کسی به راحتی این برنامه رو توی 7 هفته ی اول تموم کنه... ممکنه شخصی توی هفته ی 4 تشخیص بده که برنامه براش خیلی سنگینه و از اول شروع بکنه و یا یکی دو هفته به عقب برگرده. آدرس کانال تلگرام: ir_calisthenics